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Questi consigli valgono sia per coloro che praticano sport a livello amatoriale sia per coloro che lo praticano a livello agonistico Sembra invece sia poco indicata negli sport di potenziamento muscolare come il fitness o il bodybuilding In questi casi si è soliti prediligere una dieta proteica.

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Infatti, questo è anche il momento in cui dobbiamo mantenere il risultato raggiunto e lo dobbiamo fare prestando molta attenzione alla dieta. Una volta, infatti, che l'attività sportiva è diventata una costante nella nostra vita, è proprio una corretta alimentazione a fare la differenza.

Dovresti tenere gomiti e braccia molto vicini ai lati del torace.

Il nostro nuovo obbiettivo sarà quello di preservare o aumentare il nostro stato muscolare, aumentando le performance e per farlo bisogna stare molto attenti a quello che mettiamo nel piatto. Se abbiamo seguito una buona alimentazione e abbiamo perso già parecchi chili, è probabile che la quantità di massa magra consumata sarà stata poca, sopratutto se abbiamo anche fatto sport.

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Come possiamo impostare una dieta per aumentare la massa muscolare? Che cosa mangiare?

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Per rispondere a queste domande è necessario capire quali sono i 3 obiettivi da tenere bene a mente, ossia:. In questo articolo quindi cercheremo di capire come impostare al meglio una dieta per la massa muscolare.

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Vedremo quella che è una possibile strategiache ci permetterà, in maniera sicura ed efficacedi mettere molta massa muscolare, senza ingrassare. In questa fase infatti dovremo fare i nostri investimenti. Siamo in una situazione florida da un punto di vista nutrizionale: le calorie sono alte, la funzionalità metabolica non è depressai livelli di stress sono bassi.

Metodo: Come Fare per Dimagrire in Un Mese. In esso il vostro corpo funzionerà al meglio: senza attacchi di famepieno di energia e con la massima efficienza durante le prestazioni fisiche.

In questo caso puoi costruire nel primo anno di allenamento circa 1 kg di massa muscolare al mese. Nel secondo anno di allenamento questo valore si dimezza a g al mese.

Vantaggi e svantaggi dei cibi integrali Svantaggi dei cibi integrali. Carboidrati : facilmente ottenibili da fette biscottate, fiocchi di avena o di mais per colazione, da patate, riso, pasta o cereali preferibilmente integrali a pranzo e a cena.

Nel programma di dieta per i muscoli grandi anno anche, fino a g al mese. Dal quarto anno di allenamento sono possibili solo 1 o 2 kg all'anno. Le donne possono dividere a metà questi valori. Prima di cominciare a sognare, permettimi di ripetere: questi sono valori ottimali che nella pratica raggiungerai difficilmente. Se aggiungi un paio di chili di massa muscolare in un anno, sarà già un grande risultato ed evidente.

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Ma abbiamo ancora un ultimo consiglio: se vuoi ottenere il massimo della crescita muscolare, allenati regolarmente con i piegamenti. Questi non solo aumentano cosce e sedere ma fanno rilasciare testosterone che aiuta la crescita di anche altre parti muscolari.

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Utile per il controllo del peso ed il metabolismo del tessuto adiposo.

La crescita muscolare richiede un bilancio energetico positivo, vale a dire più energia nell'organismo che verrà poi bruciata. Invece per perdere peso è necessario un bilancio energetico negativo: prendi meno energia del necessario e copri il resto con le riserve di grasso, proteine e carboidrati dal tuo corpo.

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Durante la costruzione muscolare quindi non perdi peso, ma piuttosto prendi peso, non solo sui muscoli ma anche nel grasso. Quanto grasso viene insieme ai muscoli, dipende dalla genetica, dalla composizione del cibo e dalla quantità di surplus calorico.

A cura del Prof.

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William Howard Hay, è un regime alimentare largamente diffuso in tutto il panorama dietetico internazionale. Fanno bene, fanno male, fanno ingrassare, i carboidrati sono sempre il centro d'imputazione.

Quanto è importante la nutrizione per la crescita muscolare? I punti più importanti di un piano nutrizionale mirato alla crescita muscolare. Calcolare il bilancio energetico Se vuoi costruire muscoli, devi assumere più programma di dieta per i muscoli grandi di quelle che consumi.

Usa la seguente formula per calcolare il tuo metabolismo basale: Metabolismo basale degli uomini peso kg x 24 h Metabolismo basale delle donne peso kg x 24 h x 0,9 Per determinare l'energia totale nella vita di tutti i giorni metabolismo basale più livelli di attività fisicamoltiplica il tuo metabolismo basale con il valore " physical activity level PAL ", cioè i livelli di attività fisica LAF.

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Valore PAL Attività fisica 0, Vista la sollecitazione intensa con tanto peso e stacchi da terra al limite delle forze è click consigliabile fare almeno un giorno di pausa fra due sessioni. Soprattutto per chi è agli inizi meno di 6 mesi di allenamentoè più indicato un allenamento full body per sviluppare la massa muscolare.

In ogni caso, il senso del tutto è il seguente:. Il bilanciamento è molto importante nella vita e sostenere abitudini e una dieta da professionisti che gareggianodedicano la loro vita al fitness e si dopano con chissà quali sostanze, senza averne le ragioni non funziona e alla lunga non porta risultatima solo sfinimento.

Il nostro consiglio: per allenamenti dai risultati eccellenti, prova il nostro Body Check gratuito. Gli atleti più esperti più di un anno di allenamento che desiderano sviluppare ancora di più la massa muscolare, possono preparare un programma di allenamento suddiviso in split routine.

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Le giornate di pausa sono particolarmente importanti perché consentono alla muscolatura di crescere. Infatti, questi processi avvengono durante le pause di recupero e rigenerazione e non sotto sforzo. Allenare ulteriormente la resistenza e in misura eccessiva è assolutamente controproducente per la massa muscolare in crescita. Metteteli in pratica!

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La combinazione di attività aerobica e anaerobica contribuisce significativamente ad aumentare la massa muscolare del corpo mentre riduce il grasso in eccesso. Il risultato di questo mix è una figura più snella e tonica. Lo stesso succederà se smetterete di acquisire questo surplus calorico troppo presto: il vostro corpo tenderà a ritornare al suo stato originario.

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E già, anche il bodybuilding natural ha ben poco di natural, quando devi mangiarti 10 petti di pollo al giorno! Non ci avete capito niente?

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Un video di quando ci allenavamo in Thailandia con il mio amico Marco Vi basta? Particolarmente utile per chi vuole trovare lavoro onlinecampo in cui bisogna continuamente apprendere nuove tecniche e nozioni.

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Ve lo spiego subito: avete presente quelli fissati con le loro teorie, quelli che eseguono rituali assurdi e mangiano con la bilancina e il misurino, quelli che non bevono mai un bicchiere e vanno sempre a dormire presto, ma sono troppo magrio solo leggermente muscolosi, e sollevano gli stessi pesi delle ragazze di pilates?

In parole povere, si stufano.

La dieta per la massa muscolare: cosa mangiare se ci si allena in palestra

La mia molto semplicistica e umile teoria si basa anche sulla Dose Minima Effettivain inglese MEDmolto facile da capire: si tratta della dose minima bastante a produrre il risultato desiderato.

Ti consiglio di capire prima quali sono i tuoi obiettivi metter su massa muscolare, mantenimento, dimagrimentocalcolare poi le calorie e i macro necessari secondo i tuoi parametri peso, età, corporatura e a qual punto osservare la tua dieta quotidiana e, programma di dieta per i muscoli grandi necessario, cambiarla introducendo gli integratori.

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Buongiorno, grazie per la risposta. Mi sono spiegato male, scusami.

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Abbassa i gomiti fino al livello del petto. Porta i gomiti fino alle costole. L'addome è contratto, la parte bassa della schiena è diritta. Tieni i piedi ben saldi sul pavimento. Russian Twist con disco.

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Tieni la parte bassa della schiena dritta. Non riesci?

Quisiera hacer dieta pero lamentablemente mi mamá no me deja jaja entonces toca hacer un poco más de ejercicio jaja Por cierto me sirvió mucho lo de comer por estrés y todo eso 👌🏻

Appoggia i piedi e riprova. Se ancora non riesci, usa un disco più leggero.

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Alleni: tutto il corpo Attenzione! Schiena dritta, i muscoli delle braccia sono contratti e i gomiti leggermente piegati.

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Non lasciare che i kettlebell ti portino verso il basso. Tutto il corpo lavora: contrai tutti i muscoli e fai passi piccoli.

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Tieni la schiena dritta e le gambe piegate quando sollevi e appoggi i kettlebell, come nel deadlift. Squat posteriori.

Aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi

I talloni restano ben saldi sul pavimento. Non lasciare che il peso ti spinga verso il basso. Esempio dieta per la massa per ectomorfi Vedi altri articoli tag Dieta e bodybuilding - Somatotipi - Massa muscolare.

Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?

Tipo morfologico. Mangia quando hai fame.

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Sembra ovvio, vero? Molti bodybuilder diventano pazzi alla ricerca della dieta perfetta per il loro scopo.

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  3. La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila.
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  7. Come possiamo impostare una dieta per aumentare la massa muscolare? Che cosa mangiare?

Invece devi solo mangiare quello che ti piace, rispettando i parametri sopra menzionati, per raggiungere il tuo obiettivo muscolare.

Spuntino di metà mattina: una mela e delle noci.

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Pranzo: insalata di tonno con olio di oliva, cipolle e capperi, cavolo saltato in padella. Spuntino prima dell'allenamento: ricotta con mirtilli.

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Spuntino dopo l'allenamento: frullato di proteine, spinaci saltati in padella. Cena: petto di pollo con salsa di soia e arancia, quinoa, carote saltate in padella, cipolle, piselli e peperoni.

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Aumenta l'apporto di calorie. Devi avere abbastanza energia da bruciare mentre rafforzi i muscoli, ma non arrivare al punto in cui delle calorie inutilizzate si trasformano in grasso. Esiste una quantità ideale di calorie in eccesso che puoi calcolare tenendo conto di quante ne consumi.

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Il calcolo delle calorie di mantenimento corrisponde al programma di dieta per i muscoli grandi di calorie che devi assumere in media, giornalmente, per mantenere il tuo peso attuale tenendo conto del tuo livello di attività fisica.

Per la maggior parte delle persone questo valore si aggira intorno alle calorie. régime alimentaire annoncé sur le flamboiement. Per molti di noi, l'idea di acquisire massa muscolare richiama immagini di infinite ore in palestra, ma non quelle legate all'alimentazione.

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Dopotutto, il corpo ha bisogno di calorie e nutrimento per costruire muscoli e per adattarsi a diversi livelli di attività.

Michele Dolan, personal trainer certificato, consiglia : "Le proteine sono essenziali per l'aumento muscolare.

Consistono in proteine purificate che contribuiscono nelle diete per massa muscolaread aiutare il muscolo a definirsi e a crescere. Gli scienziati lo sanno: ecco quanti alberi piantare e dove per combat Le informazioni fornite non vengono utilizzate per diagnosticare, prevenire o trattare.

Per creare questo articolo, 90 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo. Assumi una quantità sufficiente di proteine.

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Come regola generale dovresti consumarne una quantità, espressa in grammi, pari a programma di dieta per i muscoli grandi il tuo peso corporeo. Per esempio, se pesi 75 kg, dovresti mangiare ogni giorno g di proteine se desideri aumentare la tua massa muscolare. I bodybuilder professionisti arrivano anche a volte il proprio peso corporeo, ma per la maggior parte di noi non è necessario arrivare a tali livelli. Se sei in sovrappeso, usa il tuo peso forma come valore di riferimento.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Le proteine ottime per guadagnare massa muscolare sono: Carne rossa come manzo, maiale, agnello e cervo. Pesce come tonno, salmone, pesce spada, trota, branzino e sgombro.

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Il petto del pollame come pollo, tacchino e anatra. Uova, soprattutto l'albume.

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Il tuorlo è ricco di colesterolo ma uno o due al giorno non è tanto malsano. Latticini come latte, formaggio, ricotta e yogurt.

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Impara qual è la differenza fra proteine complete e incomplete. Per aumentare la massa dei muscoli devi consumare le proteine complete che si trovano nelle uova, nella carne, nel pesce, nel formaggio, nel latte e negli altri prodotti di origine animale.

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La regola generale è: se proviene da una fonte che respira o sanguina, allora è una proteina completa. Tuttavia esistono anche molte proteine complete non-animali, quindi puoi aumentare la tua massa muscolare anche se sei vegetariano.

Questo è il primo consiglio che ci sentiamo di dare.

Fra queste ci sono: La soia. La quinoa. Il grano saraceno.

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La chia. I semi di canapa. I fagioli o i legumi con il riso.

Sapete già come perdere peso e, allo stesso tempo, aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi? Non consentono solo di sfoggiare una figura più longilinea, ma scolpiscono anche i muscoli e aumentano la resistenza fisica.

Consuma cibi che hanno un elevato punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante PDCAAS. Questo indice misura con quale facilità il tuo organismo è in grado di digerire le varie proteine in base alla solubilità degli amminoacidi.

Contemporaneamente, mangiare più proteine aiuta ad accelerare il metabolismo. Usare il tè al posto di acqua o latte dà un gusto nuovo ai frullati tradizionali.

Pensalo come se fosse una scala di qualità della proteina dove 1 è il valore massimo e 0 il minimo. Aggiungi i carboidrati nella tua alimentazione.

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Sono fondamentali per il tuo organismo, che deve sfruttare le riserve di glicogeno energia contenute nei muscoli mentre ti alleni. Se non mangi i carboidrati non avrai riserve di energia e il corpo inizierà a usare le fibre muscolari per produrla!

I carboidrati hanno una immotivata cattiva reputazione in molte diete.

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Dato che quelli complessi vengono metabolizzati lentamente e hanno un basso indice glicemico con poco zuccherosono del tutto accettabili se consumati dopo l'allenamento, soprattutto a colazione. Cerca di consumare quelli con un basso indice glicemico perché sono più sani e cedono l'energia in maniera più lenta e graduale. Ecco alcuni buoni esempi: Riso basmati integrale. Fiocchi di avena.

Consigliamo come base per la tua dieta mirata alla grandi quantità di proteine “rubano” il calcio.

Patate dolci. Pane di segale integrale. Spaghetti integrali. Consuma grassi sani.

Aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi — Vivere più sani

I grassi non sono tutti uguali, infatti ci sono prove che dimostrano che mangiare dei grassi sani fa bene alla salute. Eccone alcuni: Olio di oliva, di arachidi, di girasole, di colza e di avocado.

Semi di lino e di zucca. Prodotti della soia come il tofu e il latte.

Spesso confondiamo le allergie con le intolleranze alimentari: vediamo brevemente ed in parole semplici le più comuni: lattosio, glutine, solfiti, Seguici su.

Evita i grassi saturi e trans. Ecco un elenco dei grassi cattivi: Gelati, barrette dolci e snack confezionati.

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Tagli di carne ricchi di grassi. Lardo, margarina e oli idrogenati. Alimenti fritti.

Un corpo con pochi muscoli ha un aspetto svuotato, flaccido e privo di tono. Dieta che sazia; terzo giorno Pranzo: una porzione di petto di pollo alla griglia, gr di melanzane arrosto, 2 mandarini.

Mangia molte fibre. Ricorda che le verdure a foglia verde sono fondamentali nella tua alimentazione e quindi non dovresti mai dimenticare alimenti come spinaci e broccoli per garantirti un buon apporto di vitamine. Inoltre, questi ortaggi sono ricchi di fibre, fondamentali per l'espulsione delle feci dal corpo.

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Tieni controllato l'apporto di sale. È sicuramente vero che troppo sale conduce all'ipertensione ma, durante l'allenamento, ne perdi parecchio con la sudorazione. Inoltre il sodio un elettrolita fondamentale coopera nella contrazione dei muscoli ed è per questo che si trova in molte bibite per sportivi.

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Riduci le calorie e le dimensioni delle porzioni. In molti si soffermano sul concetto che maggiore è l'intensità di lavoro, maggiore è il costo energetico.

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Mangia quando hai fame. Sembra ovvio, vero?

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Molti bodybuilder diventano pazzi alla ricerca della dieta perfetta per il loro scopo. Invece devi solo mangiare quello che ti piace, rispettando i parametri sopra menzionati, per raggiungere il tuo obiettivo muscolare. Spuntino di metà mattina: una mela e delle noci.

Consigliamo come base per la tua dieta mirata alla grandi quantità di proteine “rubano” il calcio.

Pranzo: insalata di tonno con olio di oliva, cipolle e capperi, cavolo saltato in padella. Spuntino prima dell'allenamento: ricotta con mirtilli.

Programma di dieta per la gotta e il colesterolo

Spuntino dopo l'allenamento: frullato di proteine, spinaci saltati in padella. Cena: petto di pollo con salsa di soia e arancia, quinoa, carote saltate in padella, cipolle, piselli e peperoni. Aumenta l'apporto di calorie.

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Devi avere abbastanza energia da bruciare mentre rafforzi i muscoli, ma non arrivare al punto in cui delle calorie inutilizzate si trasformano in grasso. Esiste una quantità ideale di calorie in eccesso che puoi calcolare tenendo conto di quante ne consumi.

Non perdere peso malattia

Il calcolo delle calorie di mantenimento corrisponde al numero di calorie che devi assumere in media, giornalmente, per mantenere il tuo peso attuale tenendo conto del tuo livello di attività fisica. Per la maggior parte delle persone questo valore si aggira intorno alle calorie.

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Gli uomini dovrebbero avere un surplus di circa calorie al giorno portando il totale a circa calorie mentre le donne dovrebbero limitarsi a calorie totale Durante il corso della settimana, in cui si è fatto l'adeguato allenamento muscolare e si è seguita la dieta corretta, questo programma di dieta per i muscoli grandi si trasforma in circa g di massa muscolare.

Fai sempre colazione. Sicuramente è il pasto più importante della giornata insieme a quello post-allenamento.

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Cerca di consumare una colazione ricca di proteine, carboidrati complessi e fibre per "svegliare" il metabolismo. In questo modo eviti che il tuo organismo arrivi a consumare le proteine delle sue stesse fibre muscolari.

Consigliamo come base per la tua dieta mirata alla grandi quantità di proteine “rubano” il calcio.

Ricorda il detto: "Fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero". Dato che non sei a dieta, non devi mai fare il povero.

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Aggiungi le proteine a colazione. Le frittate, i frullati e la ricotta sono ottime fonti proteiche.

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Mangia i carboidrati complessi al mattino. Dei carboidrati semplici come lo zucchero e le ciambelle vengono digeriti in fretta e https://loginmaxbet.site/humana/08-09-2019.php un picco glicemico; quelli complessi come l'avena, la crusca, i fagioli e i cereali integrali si digeriscono lentamente e rilasciano energia per un lungo periodo di tempo senza picchi di zucchero nel sangue.

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Mangia poco e spesso. Mangia a intervalli regolari per evitare di arrivare al pasto tanto affamato da divorare il cibo.

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Il tuo corpo comincia a provare fame in determinati momenti perché hai mantenuto una routine precisa. Cerca di mangiare a colazione, pranzo, cena, spuntino post-allenamento, spuntino prima di andare a letto almeno un'ora prima e prova ad aggiungere altri due snack che prevedono frutta, verdura o noci.

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e di perdere peso, evita lo spuntino prima di andare a letto.

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Mangiare prima di dormire fa convertire il cibo non metabolizzato in grasso. Il tuo metabolismo rallenta durante la notte.

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Bevi molta acqua nell'arco della giornata. La disidratazione causa un cattivo recupero muscolare, quindi ricordati di idratarti sempre. Sorseggia l'acqua durante l'allenamento.

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La quantità giornaliera raccomandata si aggira intono a 3 litri per gli uomini e 2,2 per le donne. Metti un filtro al rubinetto. Questo è un modo economico per trasformare l'acqua di casa in una bevanda sana e dal buon sapore.

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Acquistane uno e consuma più acqua. Non aspettare di sentire la sete.

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Mantieni un costante apporto di acqua in modo da non essere costretto a trangugiarne grandi quantità quando sei disidratato con il rischio di vomitare durante l'allenamento. Decidi se fanno al caso tuo.

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